×
Novosti
DOŠAO SAM, DOBIO REZULTAT, OSVOJIO: ŠTA SAD URADITI SA BOLOM U MIŠIĆIMA
Lifestyle Club

Prvi put ste ušli u teretanu, nakon vremena, i odmah ste ušli u igru. Sada, jedva da možete podići ruke iznad ramena. Šta se dogodilo, i šta možete učiniti u vezi s tim? Les Mills voditeljica istraživanja Bryce Hastings razvrstava činjenicu od fikcije, kada je u pitanju bol i dobit.

Da li je normalno da osjetite bol u određenim mišićima kada prvi put započnete vježbanje?

Ako uzmemo skalu boli od 1 do 10. Maksimalno 3 od 10 je prihvatljivo. Još jedno korisno pravilo je da osjećate jednaku bol na svakoj strani tijela. Mišićna bol koja je znatno lošija sa jedne strane moze ukazati na nešto značajnu bol od bolesti mišića i stoga je potrebno pažljivo pratiti i procijeniti ako je uporna 

Šta se dešava u tijelu kada osjećate bol 

Prihvaćena stara teorija „mliječne kiseline“ više ne važi.  Mliječna kiselina koja se proizvodi u mišićima kao rezultat nedobijanja dovoljno kiseonika za mišićna vlakna zbog visokog intenziteta vježbe i brzo odlazi iz mišicć. Dakle, ne može biti odgovorna za bol koja se pogoršava i traje tokom dva do tri dana. 

Pa šta je pravi uzrok?

Aktuelne teorije ukazuju na to da je "zakašnjela bol u mišićima" - ili DOMS -  upalni odgovor zbog mikroskopskih oštećenja  mišića koja se javljaju tokom vježbanja. Zvuči loše, ali ovo mikroskopsko oštećenje dovodi do prilagodbe unutar mišića - to je jedan od razloga zašto je vježba toliko dobra za nas. Ova oštećenja potiču mišiće da odgovore stvaranjem više mišićnih vlakana (povećavajući mišićni tonus) i poboljšavajući opskrbu mišića sa krvlju (kapilarizacija), tako da će sljedeći put nakon treninga biti manje ostećenja. Kapilarizacija olakšava srcu da dostavi kisik mišićima, i tako vas vježba čini fit i poboljšava vas krvni pritisak.

 

Koja je tajna da se smanji bol na početku?

Ako tek počinjete ili ponovno krećete putovanje u fitness, tajna je polako početi i povećavati učestalost, trajanje i intenzitet vježbanja postupno tokom razdoblja od šest sedmica. Zato obrazac Smart Start tako dobro funkcioniše - osmišljen je kako bi se smanjila bolnost mišića i omogućilo da proces prilagođavanja prođe sa što manje neugodnosti.

Rečeno nam je da se zagrijemo i da se i „ohladimo“, ali šta možemo učiniti da izbjegnemo bol?

Znamo svoj limit vježbe. Ako niste dugo vremena radili vježbe za biceps, bicepsi vam neće biti previše sretni kada ih iznenadite sa ponavljanjima prateći pjesmu koja može biti oko 100 ponavljanja na BODYPUMP™.

Slično tome, ako se penjete svaki dan do posla, ali niste skočili od osnovne skole, vaši kvadricepsi neće biti sretni nikako nakon prvog časa BODYATTACK™

Svi LesMills instruktori su obučeni da daju lakše opcije dok drže čas, kako bi vam olakšali rad. Ostavite ego postrani i prihvatite opciju. Vaši mišići će vam biti zahvalni bez bola. 

Plivam godinama, ali BodyPump™ mi je ostavio bolne tricepse neko vrijeme - zašto?

Plivanje je odlična vježba, ali  veoma drugačija od podizanja tegova. Mišići pamte trening. Ako niste vježbali tricepse prije, sva plivanja na svijetu neće vam pomoći. Podizanje s polja tokom triceps ekstenzije, će izazvati stvaranje vlakana mišića na drugačiji način nego plivanjem. Rezultat je upala mišića. Ali nemojte očajavati, mišići se adaptiraju veoma brzo i u bilo kojim godinama. Dajte im vremena, i lako ćete proširiti svoj triceps.

Da li da se vratim opet na vježbe iako me boli?

Ponavljanje jedne vježbe koja je proizvela bol u mišićima, a niste se oporavili, je pomalo rizična i vjerovatno neće zvučati kao dobra ideja u svakom slučaju. Međutim, ako imate upalu gornjeg dijela tijela, jer ste radili trening ruku, grudi i leđa, trening za noge će biti vjerovatno dobar. Kardio trening sa niskim intenzitetom može čak pomoći u ubrzavanju oporavka. Slijedećeg dana možete probati TONE, možda. 

Je li mala bol uvijek pokazatelj da se treba ići naprijed?

Vrhnuski sportaši imaju nevjerovatan kapacitet da podnose bol tokom vježbe, u stvari, oni to vole. I da, ako  želite poboljšati performanse, vrlo malim koracima, da biste postali najbolji na svijetu, ponekad će i boljeti. 

Što se tiče ostalih, uopšte ne mora da boli, zašto gurati tako jako? Kad treniram, mislim da ću ovo raditi godinama, tako da, zašto da se sad istrošim i eksplodiram? 

Na kraju, istezanje, vruće kupke, saune zaista mogu pomoći u bolovima u mišićima?

Idite lagano kada se istežete i ako su mišići bolni. Upala ih čini osjetljivim, a agresivni pristup neće ubrzati oporavak. Vruće kupke su u redu, ali neće pomoći. Sauna, opet neće puno pomoći za olakšavanje bola u mišićima. Moj savjet? Idite u šetnju!


 

 

 

Aktivnosti
VITKA I ZATEGNUTA ONLINE
Ocjenite aktivnost
DA LI BI ŽELJELA DA KRENEŠ SA NEČIM BRZIM, JEDNOSTAVNIM I EFIKASNIM? VITKA I ZATEGNUTA
Ocjenite aktivnost
KONKURS ZA TRENERA - 1 POZICIJA za 2022. godinu
Ocjenite aktivnost