×
Novosti
TRENING I BOL
Lifestyle Club

Transformacije prouzrokovana vježbanjem ne dolaze kada lagano trenirate

Postavlja se pitanje koliko bi smo se trebali namučiti da bi dobili rezultate?

Svi znamo da ne možemo dobiti željene rezultate kada sjedimo u svojoj zoni komfora, a postavlja se pitanje da li postoji  idealan stepen "nelagodnosti"? 

Kada je riječ o tome koliko  treninzi  trebaju boljeti, kaže Bryce Hastings, fizioterapeut i šef istraživanja kompanije Les Mills, ne postoje čvrsta i brza pravila. 

U najvećoj mjeri zavisi od vrste teninga - jednostavno je, sve je uredu da tokom vježbe koju izvodite osjećate se nelagodno, ali ta nelagodmnost ne smije nikada preći u bol.  

"Često ljudi ne razlikuju nelagodnost koja dolazi od umora i osjećaja boli", kaže Hastings.

Nažalost, konfuzija između umora i bola može se isključiti ako ste na početku putovanja zvanog trening. 

"Kada počnete da se znojite, srce vam ubrzano kuca i osjećate se neprijatno - sve ovo je stresni odgovor koji dolazi od vježbanja-kaže Hastings. 

Tek ste se navikli na redovan trening koji će vas naučiti da  stres i umor je dio dogovora. Vaše tijelo ih prihvata jer zna da brzo prolaze.

Zamor je tvoj prijatelj. Transformacija se dešava kada gurnete vaše tijelo u zonu umora.

Hastings objašnjava da ima pet zona intenziteta  u vježbanju, a režim redovnog sedmičnog  treninga uključuje provođenje vremena u svakoj zoni. 

U idealnom slučaju, trebalo bi da vježbate umjerenog do jakog  intenziteta (gdje se neugodnost zamora vjerovatno nalazi između 6,5 i 8,5 od 10), jer će to pomoći u poboljšanju aerobne sposobnosti i pokrenuti potrošnju masti. 

Guranjem svog tijela  u maksimalnu zonu treniranja (gdje je neprijatnost zamora 8,5 do 10 od 10) će vam pomoći da razvijete maksimalne performanse, ali vi trebate raditi ovako intenzivne treninge samo nekoliko puta sedmično. 

Također  upozorava da osjećaj tvrdoglavosti tokom vježbe nije jedina mjera vrijednosti treninga – dok vrlo malo vježbanja  ne stvara veliki zamor, aktivnosti sa niskim intenzitetom kao što su trening joge i stomaka mogu poboljšati opšte zdravlje i pomoći u oporavku.

Ako osjećaj  nelagode nije osnovan na umoru, onda je riječ o bolu.

Kada se radi o razlici  među bolovima, postoje dvije stvari koje možete učiniti:

1. Mentalno se podijelite na pola i procijenite gdje boli. Ako imate bolove na istom mjestu sa obje strane i to je isti tip bolova, onda je vjerovatno odložena upala mišića (ili DOMS). U većini slučajeva to nije razlog za zabrinutost.

2. Ako imate određenu tačku bola koja je na jednoj strani vašeg tijela, ali ne i na drugoj, i ta bol je iznad 3 od 10, i ometa vašu funkciju, onda navjerovatnije ste se povrijedili. U ovoj situaciji predlažemo da potražite savjet ljekara.

Dio gdje boli je jako važan.

Prednosti  vašeg  treninga potiču od neugodnosti u mišićima, a ne zglobovima. Ako imate zajednički pritisak ili neugodnost, to je problem. 

Uzmimo na primjer čučanj. 

Čučnjevi su vježba vezana za rad kvadricepsa i gluteusa, tako da ako kada radite čučanj i kvadriceps vas boli to je normalno. 

Ali ako imate veliki pritisak na donjem dijelu leđa to je upozoravajući znak jer to nije meta koju želimo da pogodimo. 

To nam je pokazatelj da nije bol vezan za upalu mišića  već da je bol iz kompresovanog zglobnog tkiva. To je isto kao i ako radite potisak  iznad glave i iznenada vas vrat počine da boli - to nije cilj vježbe, pa bi mogo biti problem.

Koliko biste trebali trpiti bol?

Količina boli kojoj izlažete svoje tijelo  treba zavisiti od vježbe koju radite. Ako koristite mašinu za jačanje nogu, sve što vas treba brinuti je pritisak, tako da ste sigurni da idete na volonterski neuspjeh - što znači doći do tačke u kojem zapravo ne možete više pritisnuti. 

Ali ako radite čučnjeve sa opterećenjem, to je druga priča. Umor će često otežati stvari kada se nalazite na dnu čučnja, što može biti opasno ako dođe do neuspjeha u ovom trenutku, tako da obično možete završiti svoj set sa 85 posto umora. 

Možete dalje da pomjerate tačku umora ako imate sigurnosni mehanizam nekoga  ko stoji iznad vas spreman da preuzme opterećenje ako je potrebno.

Znaci upozorenja: kada preduzeti akciju.

Glavni znaci upozorenja su jednostrana bol, bilo koji udruženi pritisak ili nelagodnost, i iznenadni početak oštrog bola. I ponekad iznenadna slabost može biti znak da nešto nije u redu.

Hastings kaže da su ovo znakovi upozorenja: 

"Pritisak ispred koljena dok radiš čučanj, bol u laktovima kada se podižeš, pritisak u vratu ili gornjem dijelu leđa kada radiš pritisak iznad glave, bol na vrhu ramena dok radite na bench klupi."

Naravno, bol u mišićima i zglobovima nije jedina nelagodnost koja se ljudi povezuju sa vježbanjem. Hastings kaže da ako ste zdravi i zdravi, trebalo bi da budete u stanju da gurnete svoje tijelo do maksimalno visokih nivoa napora bez ikakvih značajnih razloga za brigu.

Njegov savjet? Ne prelazite liniju  neudobnosti, ali uvijek razmišljajte o tome koji je vaš cilj.

PAŽNJA: ŠTA MORATE DA ZAPAMTITE


• Umor je dobar  - kako se transformacija dešava kada vaše tijelo dođe u zonu  umora.

• U redu je da vježbanje uzrokuju bol u mišićima - ali ne bi trebalo da osjećate bol u zglobovima.

• Post-trening bol koji je jednak na obje strane tijela najverovatnije je odložena upala mišića (DOMS).

• Ako osjetite bolove samo na jednoj strani, bole vas zglobovi ili iznenada osjetite oštru bol potražite savjet ljekara.

• Važno je identifikovati razliku između umora i bola.



 

Aktivnosti
VITKA I ZATEGNUTA ONLINE
Ocjenite aktivnost
DA LI BI ŽELJELA DA KRENEŠ SA NEČIM BRZIM, JEDNOSTAVNIM I EFIKASNIM? VITKA I ZATEGNUTA
Ocjenite aktivnost
KONKURS ZA TRENERA - 1 POZICIJA za 2022. godinu
Ocjenite aktivnost