Voljele bi češće vidjeti žene u fitnessu kako odrađuju zagrijavanje, istezanje i vježbe mobilnosti (i pripreme zglobova), no, nažalost to je prava rijetkost. 

Znamo da je to možda za pojedine najdosadniji dio treninga, no usudila bi se reći i najbitniji. 

Krenuti na serije čučnjeva bez da si pripremila mišiće i zglobove za takvu radnju nije uopšte dobra ideja, a može i biti opasno i kontraproduktivno za tvoj napredak.

Ako misliš da je šetanje i trčkaranje na traci sasvim dovoljno zagrijavanje i da možeš odmah krenuti na težinu – varaš se. To je samo jedan dio posla. 

Zagrijati se i pripremiti tijelo za trening je sasvim jedna posebna priča.

Ako si odlučila da vježbaš kod kuće nemoj odmah krenuti sa vježbanjem pogotovo ako su vježbe zahtjevne nego kreni da pripremiš tijelo pa onda polako izvodi vježbe.

Stavi u obzir da radiš vježbice da bi bila zdrava i u formi a ne da se povrijediš i ozlijediš pogotovo sada.

ZAŠTO JE MOBILNOST BITNA? 

Vježbe mobilnosti služe upravo kao prevencija od ozljeda, omogućavaju ti bolju izvedbu vježbi, poboljšavaju raspon pokreta, sve ukupno pozitivno utječu na tvoj trening i samu izvedbu te time osiguravaju veći napredak.

Dobra stabilnost osigurava ti veću kontrolu pokreta i bolju ravnotežu.

I NA KRAJU…

Zagrijavanje je neizostavan dio treninga, a trebala bi organizirat trening na slijedeći način:

 općeg zagrijavanja (podizanje temperature tijela),

 dinamičkih vježbi/istezanja i specifičnog zagrijavanja gdje pripremamo tijelo za pokrete koji slijede u treningu.

 Vježbe mobilnosti možeš raditi prije/poslije treninga, ili kao zaseban trening.

Vrlo je bitno raditi na tome da odnos stabilnosti i mobilnosti bude optimalan.

U ovom videu trenerica Selma će ti pokazati par vježbi (naše omiljene) mobilnosti koje možeš dodati u svoj trening kao zagrijavanje, ali i na kraju treninga:

VJEŽBE ZA MOBILNOST  

1. POZA MAČKE

- Početni položaj – koljena su na podlozi, noge su savijene pod uglom od 90 stepeni, dlanovi su ispred nas na podlozi tako da budu u vertikalnoj liniji sa ramenima, i ispružimo ruke. Stisnemo trbuh, podižemo zdjelicu, kičmu istežemo što više prema plafonu, razdvajamo lopatice i zadržimo taj položaj 3 sekunde. Zatim uvijamo kičmu prema podlozi, izbacimo skroz stražnjicu i pogledamo prema plafonu. Zadržimo ovaj položaj 3 sekunde i ponavljamo sve ispočetka.

 Vježbu raditi 12 ponavljanja u 3 serije.

2. SJEDEĆA TORAKALNA EKSTENZIJA

- Početni položaj – sjednemo na podlogu, ukrstimo noge u „turski sjed“. Dlanovima se pridržavamo za stopala, ramena spustimo i kičmu savijamo prema plafonu dok razdvajamo lopatice. Zadržimo ovaj položaj 5 sekundi, a zatim ispravljamo leđa što više možemo dok se i dalje držimo rukama za stopala. Lopatice zaključavamo i isprsimo se. Zadržavamo ovaj položaj 5 sekundi i ponavljamo sve ispočetka. Svakim ponavljanjem produžavamo sekunde zadržavanja u položaju.

 Oprez - kada u drugom dijelu vježbe kičmu ispravljamo što više možemo, moramo voditi računa o tome da nam glava ne ide prema naprijed, već da i vratni dio kičme bude u ravnoj liniji s ostatkom kičme.

 Vježbu raditi 12 ponavljanja u 3 serije.

3. RUČNA EKSTENZIJA

- Početni položaj – ležeći na boku noge savijamo pod uglom od 90 stepeni. Donjom rukom koja je na podlozi pridržavamo koljena. Gornju ruku što više ispružimo u stranu ispred grudi i spustimo na podlogu, zadržimo 3 sekunde. Zatim ruku polako preko prsa prebacimo na drugu stranu i ispružimo što više možemo, ruku spustimo na podlogu i zadržimo 3 sekunde. Drugi način je da pravimo polukružne putanje rukom s jedne strane na drugu stranu, tako što će ruka u ispruženom položaju sve vrijeme kliziti po podlozi.

 Vježbu raditi 12 ponavljanja u 3 serije, obje ruke.

4. ISTEZANJE U MOSTU

 Početni položaj – na leđima smo, ležimo na podlozi, noge su savijene i uhvatimo dlanovima skočne zglobove, te ih primaknemo skroz uz stražnjicu. Dižemo kukove i uradimo most, zategnemo stražnjicu i izravnamo tijelo. Lopatice i glava ostaju na podlozi. Zadržimo ovu pozu 10 sekundi i zatim se vraćamo u početni položaj. Svakim ponavljanjem produžavamo sekunde zadržavanja u položaju. Progresiramo do 30 sekundi zadržavanja u položaju.

 Vježbu raditi 12 ponavljanja u 3 serije.

Svaka žena je drugačija i za svaku ženu se pravi poseban program vježbanja koji odgovaranjenim potrebama i fizičkom stanju.

Možeš tražiti personalizirani i ciljani program prema tvojim specifičnim potrebama pišući na link ispod:

 http://lifestyleclub.ba/kontakt 

A ako imaš dovoljno sreće da živiš u blizini našeg kluba, piši nam na isti link i rezerviši odmah svoju prvu BESPLATNU konsultaciju.

Vidimo se uskoro!