×
Novosti
"PILULE DOBROBITI" Mini Rutina: Kako učvrstiti tijelo bez odlaska u Fitness Club?

Dobru tjelesnu kondiciju možeš postići i bez redovnih posjeta Fitness-a, saznaj kako... 

Generalno Mart, April i Maj su mjeseci koji tradicionalno slove kao mjeseci u kojima su Fitness i sportske dvorane prepune. Očito ne ove godine zbog Covida, Ramazana, ukidanja grupnih časova i sl. dodatno ima generalno straha da nastaviš život gdje je stalo prije godinu dana sa novim pravilima i mjerama. 

Većina žena tada su došle u klub zbog novogodišnjih odluka, priprema za ljeto i drugo dok sada motivacija se nalazi u nelagodima koje su se povećale za ovo vrijeme, poput bolova u leđima, stresu i viška kilograma i razloge koje se tiču zdravijeg načina života, što pak nužno uključuje i neki vid kretanja/vježbanja.

U početku se sve žene pomno pridržavaju rasporeda, no pitanje je što se događa nakon što prođe mjesec ili dva. 

Naime, činjenica je da u nekim momentima poput Ramazana ili lične situacije (li pogoršanja epidemiološke sliku) Fitness ne odgovara svima i tada je teško se uklopiti. 

Ako i ti spadaš u one žene kojima je odlazak u teretanu privremeno "out" pročitaj na koje još načine možeš učvrstiti svoje tijelo, i to kod kuće ili u prirodi. 


  •  Izvodi kompleksne vježbe

Umjesto da se fokusiraš na izolaciju samo jedne mišićne skupine, potraži vježbe koje će uključivati više mišićnih skupina ili pak cijelo tijelo. Dodatna oprema ti uopće nije neophodna; red čučnjeva, red sklekova i red trbušnjaka (ako ih izvodiš pravilno) će već biti dovoljni da uočiš razliku.

  •  Hodaj kad god možeš

Ovo je savjet koji je jasan sam po sebi, a može ga se pridržavati svaka od nas. Pokušaj odlaziti na posao pješice, ili se uputi na kafu u grad. Isto tako, kafe možeš zamijeniti šetnjama od pola sata ili sat tokom kojih ćeš također moći razgovarati sa prijateljicom. Uz to, kad god imaš priliku, izbjegavaj korištenje lifta i koristi stepenice.

  •  Fokusiraj se na intervalne treninge

Ako ne znaš o čemu pričamo izbjegavaj trenirati na svoju ruku treninge koje nisu namjenjene za tebe. Internet je prepun različitih verzija HIIT treninga, i nije preporučljivo da odabereš bilo koju, nego trebaš se odlučiti za onu koja je po tvojoj mjeri a ne samo "play pa skoči". Obzirom da se radi o treninzima koji će u malo vremena dovesti do maksimalnih rezultata, ubrzati ti puls i potaknuti znojenje ne bi željele da ti bude zlo i da se povrijediš. Zlatno pravilo glasi da se vježba izvodi po minutu, a drugu minutu se odmaraš i prelaziš na sljedeću vježbu. (Poput VITKA I ZATEGNUTA ONLINE) Ipak, ne zaboravi da ti trenerica prije samostalnog izvođenje mora podučiti pravilnoj tehnici. (u našem ONLINE PAKET konsultacija sa trenericom je uključena i obavezna)

  •  Vježbanje si učini zabavnim

Ako imaš mogućnosti, u svoju rutinu vježbanja uvrsti rekvizite poput pilates lopte ili užeta za preskakanje. To nije nužno, ali bi moglo dodati neki novi polet tvojoj rutini. Možeš i jednostavno paziti na to da ne ponavljaš iste treninge, (u grupi imaš preko 100 mini rutine) a možeš i pozvati prijateljicu da ti se pridruže- to će sigurno djelovati.

  •  Vježbaj redovno

Ne postoji ta čarobna formula zbog koje ćeš ukloniti nelagodu, vratiti kondiciju i izgledati odlično, a trenirati minimalno. Možeš se osjećati bolje, sasvim uredu na početak da vježbaš i jedan put jer je bolje jedno nego nijedno. Ali ako želiš ostvarati svoju želju i postići dobre rezultate, moraš biti uporna i vježbati najmanje dva ili tri puta sedmično.

Jednom kad ti to postane navika, uopće ti neće biti problem! 


TRENING CIJELOG TIJELA ZA TONIFIKACIJU 


Veslanje – letenje u pretklonu 

Početni položaj u pretklonu

  •  noge blago savijene
  •  leđa zategnuta
  •  ruke ispružene
  •  povlačite ruke na stomak
  •  laktovima sastavljate lopatice
  •  vratite se u početni položaj ruke ostanu blago savijene radite letenje raširite ruke do visine ramena
  •  kombinujete naizmjenično ove dvije vježbe

OPCIJA - vježbu možete izvoditi bez opterećenja

OPREZ - leđa zategnuta, laktovi moraju ići uz tijelo, bez naglih trzaj

 Vježbu izvodite 10 ponavljanja


Biceps – potisak

Početni položaj stojeći

  •  noge blago savijene u koljenima
  •  ruke ispružene izvodite biceps pregib
  •  zatim potisak iznad glave

OPCIJA - vježbu možete izvoditi bez opterećenja

OPREZ – ruke kod prve vježbe ne ispružate do kraja, kod potiska kontolišete pokret bez naglih trzaja

 Vježbu izvodite 10 ponavljanja


Bočno podizanje noge

Početni položaj četveronoške ruke ispod ramena, koljena ispod kukova

  •  podižete jednu nogu bočno pa zatim ispružite
  •  držite ruke zategnute

OPCIJA - vježbu možete izvoditi i bez ispružanja noge

OPREZ - stopalo u poziciji čekića

 Vježbu izvodite 10 ponavljanja obje noge


Plank

Početni položaj plank pozicija na laktove

  •  laktovi ispod ramena
  •  noge zategnute
  •  leđa zategnuta
  •  jednom nogom ide u stranu pa zatim koljenom prema laktu

OPCIJA - za lakšu opciju držite koljena na podlozi

OPREZ - ne smijete imati uvalu u donjim leđima, morate biti zaključani u karlici

 Vježbu izvodite 10 ponavljanja obje noge


Stolica

Početni položaj stojeći

  •  naslonite leđa na zid
  •  noge postavite malo dalje od zida
  •  spustite se u poziciju kao da sjedite na stolici
  •  noge su pod 90 stepeni

OPCIJA - za početnike biće teško držati poziciju da su noge pod 90 stepni tako da za lakšu opciju ne morate se spustiti skoz nisko

OPREZ - stopala moraju biti ispred koljena, leđa na zidu

 Vježbu izvodite 30 sec


Fitness nije mučenje nego zadovoljstvo. 


Svaka žena je drugačija i za svaku ženu se pravi poseban program vježbanja koji odgovara njenim potrebama i fizičkom stanju.

Možeš tražiti personalizirani ciljani program prema tvojim specifičnim potrebama pišući na link ispod:

A ako i živiš u blizini našeg kluba, piši nam na isti link i rezerviši odmah svoju prvu BESPLATNU konsultaciju ako ne, možeš nam se obratiti za online konsultacije!


Aktivnosti
VITKA I ZATEGNUTA ONLINE
Ocjenite aktivnost
DA LI BI ŽELJELA DA KRENEŠ SA NEČIM BRZIM, JEDNOSTAVNIM I EFIKASNIM? VITKA I ZATEGNUTA
Ocjenite aktivnost