Savjeti za sve žene koje se žele baviti fizičkom aktivnosti za vrijeme Ramazana

1. Bavi se fizičkom aktivnosti bez pretjerivanja

2. Pij puno vode

3. Jedi ugljikohidrate dan ranije

4. Naspavaj se najmanje 7 sati

5. Započni s zagrijavanjem

6. Odaberi sigurno mjesto

7. Treniraj najviše 1 do 2 puta sedmično

8. Napor umjerenog intenziteta

9. Zaustavi se na najmanjem znaku slabosti

10. Istezanje i istezanje nakon treninga

11. Jedi nakon napora

12. Posveti više pažnje trećoj sedmici

13. Mršavi više

14. Poboljšaj svoje dugoročne performanse

1. Bavi se fizičkom aktivnosti bez pretjerivanja

Ako želiš se pokrenuti tokom Ramazana, važno je imati minimalnu naviku na “naprezanje” prije početka posta.

Ne preporučuje se započeti vježbanje sada ako se nikada u životu nisi bavila fizičkom aktivnosti.

Bilo da se radi o trčanju, biciklizmu, plivanju i mnogim drugim disciplinama, to je rad na izdržljivosti tvog tijela koji crpi tvoje rezerve. Stoga je važno vježbati ovu vrstu napora da bi mogla trenirati, posebno na početku. Ako nisi nikad vježbala ili dugo nisi aktivna preferiraj aktivnosti poput hodanja ili pokušaj odraditi 5 minuta dnevno jednostavne pokrete/vježbe poput onih koje se nalaze u PILULE DOBROBITI  na našoj FB grupi ŽENA U FORMI; korisne su za zdravlje, a manje zahtjevne za tijelo. Ako si već u formi, možeš nastaviti svoj trening sve dok poštuješ neka pravila koja ćeš naći u nastavku.

2. Pij puno vode

Bez obzira jesi li aktivna žena ili ne, moraš hidratizirati čim započne prekid posta i prije nego što ga započneš sljedeći dan. Inače je preporučljivo piti najmanje jednu litru i 200 ml vode dnevno, no međutim tokom tog razdoblja možeš piti puno više vode do jedne i pol litre vode ili dvije dnevno.

Da bi ostala dobro hidratizirana, također se možeš tuširati, kloniti se sunca i izbjegavati pića sa kofeinom.

3. Jedi ugljikohidrate dan ranije

Da bi osigurala dobar trening i prehranu, možeš jesti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Odaberi tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu ili škrobno povrće.

Ova hrana ima vrlo važan indeks sitosti. Energiju koju donose zapravo tvoje tijelo asimilira vrlo sporo, što sprječava da ostaneš gladna nakon obroka. Ova vrsta obroka također obnavlja zalihe glikogena u mišićima i osigurava dovoljno energije za fizičku aktivnost tokom Ramazana.

4. Naspavaj se najmanje 7 sati

Našem tijelu obično treba najmanje sedam sati sna da bi bilo operativno. Ovo je tim bitnije za vrijeme Ramazana. Preporučujemo ti  da ne ideš spavati kasnije od 23 sata. Ako je moguće, pokušaj spavati ravno 7 do 8 sati.

Tvoj će san biti obnavljajući. Ako se nisi uspjela dovoljno odmoriti, pokušaj drijemati popodne. Pogotovo ako imaš u planu vježbanje u kasnim popodnevnim satima.

5. Započni s zagrijavanjem

I za vrijeme Ramazana i u drugo vrijeme, važno je dobro se zagrijati prije treninga. Započni s buđenjem mišića s nekim nježnim vježbama istezanja i disanja. Ako ideš trčati/brzo hodanje, razmisli o istezanju prije trčanja. Zatim započni trčanje/hodanje niskim tempom 3-5 minuta.

Buđenje mišića mora stimulirati cijelo tijelo, prije nego što započneš s pravim treningom. Uvijek ti preporučujemo blagi uvodni ritam, kako bi se najintenzivnija faza mogla odvijati u svom najboljem izdanju.

Tokom posta tvoje je tijelo slabije nego inače jer ima manje resursa za proizvodnju energije. Izvođenje preciznijeg i metodičnijeg zagrijavanja važno je i osigurava ti učinkovitiji i sigurniji trening bez rizika od povreda.

6. Odaberi sigurno mjesto

Budući da je trening s postom rizičniji, naš savjet je odabrati uobičajeno mjesto za bavljenje fizičkom aktivnosti. Za vježbe je prikladniji Fitness-a, gdje si pod stalnim nadzorom trenerice i okružena si drugim ženama koje bi mogle uskočiti ako treba. Iz istog razloga pokušaj vježbati u društvu nekoga. (ako vježbaš kući ili vani).

7. Treniraj 1 do 2 puta sedmično

Učestalost treninga za vrijeme Ramazana trebala bi biti lagana.

Učestalost vježbanja trebala bi ovisiti o tvojoj fizičkoj formi i kondiciji. Ako si navikla na jednu određenu aktivnost da li je hodanje u pitanju ili  fitnes možeš onda odraditi do tri treninga sedmično.

S druge strane, ako manje redovno vježbaš ili ako si duže vrijeme bez fizičke aktivnosti, naš savjet je odraditi jednom ili dva puta sedmično. Također možeš započeti s jednim treningom sedmično i povećavati ako vidiš da se sve u svemu osjećaš dobro.

Također ne zaboravi dobro planirati svoje treninge kako bi se mogla oporaviti između jednog i drugog napora.

8. Napor umjerenog intenziteta

Post oslabi tvoje tijelo i zato se trening mora prilagoditi tokom ramazanskog perioda. Da, fizičkom aktivnosti se možeš baviti bez problema, ali svoje napore moraš prilagoditi.  Za brzo hodanje je sjajan pokazatelj tvoja fizička sprema „govor“.

Dok brzo hodaš, trebaš uspjeti i da pričaš. To ukazuje na to da je tvoj tempo prikladan tvom stanju i da je intenzitet tvog napora dobar.

Izbjegavaj intenzivne treninge poput trčanja u sprintu, Hiit treninge i sl. ako možeš.

Za mnoge discipline i u tjelesnim aktivnostima ne bi trebala ostati bez daha. Da bi bila sigurni da imaš dobar tempo, također možeš nadgledati puls koji bi trebao biti između (otprilike) 60% i 77% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

9. Zastani na najmanjem znaku slabosti

Stanje posta može naglasiti situacije malaksalosti tokom napora.

Tokom vježbanja u postu možeš imati problema. To znači da tvoj trening nije dovoljno umjeren, vjerojatno si već umorna ili si pretjerivala sa intenzitetom. U ovom je trenutku bitno završiti smjesta sa vježbanjem. Ne traži daljnje napore od svog tijela i zaustavi aktivnost.

Postoje razni znakovi koji bi te trebali upozoriti na kritično stanje: drhtanje, vrtoglavica, problemi s ravnotežom, mučnina ili glavobolja.

Ako se pojavi bilo koji od ovih simptoma, zaustavi se i pronađi mjesto za sjedenje ili da ležiš i podigneš stopala. Pokušaj se ne izlagati vruća, direktno sunčevoj svjetlosti ili boraviti na vrlo vrućem zatvorenom mjestu.

10. Istezanje i stretching nakon treninga

Kao i kod svakog treninga na kraju, trebaš se dobro istegnuti; ovo pravilo više vrijedi pogotovo ako postiš, jer će se tvoje tijelo teže oporaviti. Na kraju vježbanja lagano lezi i prestani se istezati i nemoj forsirati ako osjećaš bol.

Ako možeš, pokušaj se istezati bez cipela i u okruženju koje potiče opuštanje.

11. Jedi nakon napora

Tokom Ramazana obroke treba dijeliti kako bi se izbjegao "gastrointestinalni stres".

Prva večera trebala bi biti vrlo lagana da bi kasnije napravili veći obrok. Za svoj drugi obrok odaberi energijski gustu hranu koja osigurava značajan broj kalorija.

To će ti omogućiti da učinkovito vratiš snagu za sljedeći trening. Preferiraj hranu poput tjestenine, a posebno izbjegavaj jednostavne šećere, bijeli kruh i deserte s kremama.

12. Posveti više pažnje trećoj sedmici

Treća sedmica Ramazana je najteža. Tvoje tijelo je oslabljeno od prve dvije sedmice posta. Stoga u tom razdoblju moraš biti posebno oprezna. Neka vaši treninzi budu još umjereniji.

Ne ustručavaj se hodati sporije nego inače i kraće vrijeme ili da odabereš jednostavne i lagane vježbe. Provedi više vremena na zagrijavanju prije aktivnosti, a zatim na istezanju nakon aktivnosti.

13. Mršaj više

Fizička aktivnost tokom posta vrlo je učinkovita u topljenju masti. Tokom napora inzulin se spušta, uz veće oslobađanje masnih kiselina. Post je također sjajan način za smanjenje rezistencije na inzulin. Uz to, hormon rasta se povećava tokom vježbanja, a ako si postila jedan dan, proizvodnja ovog hormona se znatno povećava.

Bavljenje fizičkom aktivnosti u ovom stanju "preživljavanja" tjera tijelo da maksimalno iskoristi ove rezerve. Da bi gubitak kilograma tokom Ramazana bio učinkovit, moraš odraditi trening prije nego što prekineš sa postom. Imat ćeš treninge koje troše više masti i potiču mršanje.

14. Poboljšaj svoje dugoročne performanse

Bavljenje tjelesnim aktivnostima na prazan želudac tjera tvoje tijelo da se prilagodi i crpi svoje resurse na drugačiji način.

Brzo hodanje/vježbanje na prazan želudac povećava sposobnost tijela da koristi kisik, što će se pokazati vrlo korisnim za tvoje buduće treninge.Ti “ekstremniji” treninzi nego inače su vrlo korisni za poboljšanje tvog nivoa u hodanju/trčanju ili drugim vježbama izdržljivosti.

Sada imaš sve što je potrebno da bi sa više samopouzdanja pratila trening tokom Ramazana.

Stoga se ne ustručavaj nastaviti redovno vježbati; najvažnija preporuka? 

Umjerenost.